🌿 Physiotherapy Programme
Low Back Pain
Rehabilitation
Personalised Program • 2-Week Follow-up
Patient—
Start Date—
0
Tamamlanan
14
Toplam Gün
0
Seri 🔥
Bu Haftanın Egzersizleri
Her egzersiz bel ağrınızı hafifletmek ve hareketliliğinizi artırmak için özenle seçildi.
Önemli: Ağrı hissedilen hareket hemen bırakılmalıdır. Tüm hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.
1
Posterior Pelvik Tilt
NASIL YAPILIR?
- Sırt üstü yatın, dizleri bükün, ayak tabanları yerde.
- Karın kaslarını sıkarak belinizi yere bastırın.
- Pelvisinizi hafifçe yukarı döndürün, 5 saniye tutun.
- Yavaşça bırakın ve tekrarlayın.
Hedef: Transversus abdominis · Pelvik taban · Core stabilizasyon
2
Lumbal Ekstansör Germe
NASIL YAPILIR?
- Sırt üstü yatın.
- İki dizinizi göğsünüze birlikte çekin.
- Elleri dizlerin arkasından tutun.
- Belde germe hissinde 30 sn tutun, derin nefes alın.
Hedef: Erector spinae · Multifidus · Lumbal paraspinaller
3
Kalça Fleksörü Germe
NASIL YAPILIR? (Yatarak)
- Masanın ya da yatağın kenarına sırt üstü yatın.
- Sol dizinizi göğsünüze çekin ve ellerinizle tutun.
- Sağ bacağınızı sarkıtın — kalça ön kısmında germe hissedeceksiniz.
- 30 sn tutun, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Hedef: İliopsoas · Rektus femoris · Tensor fascia latae
4
Piriformis Germe
NASIL YAPILIR?
- Sırt üstü yatın, iki dizi de bükün.
- Ayak bileğini karşı dizin üstüne koyun (4 rakamı).
- Alt bacağın arkasından tutup kendinize çekin.
- Kalça arkasında germe hissinde 30 sn tutun.
Hedef: Piriformis · Gluteus medius · Derin kalça rotatorları
5
Kedi-Deve Egzersizi
NASIL YAPILIR?
- Dört ayak pozisyonuna geçin — eller omuz, dizler kalça hizasında.
- Kedi: Nefes verirken sırtı tavana yuvarlayın, baş aşağı.
- Deve: Nefes alırken sırtı çökertip baş yukarı.
- Her pozisyonda 3 sn tutun, yavaş ve ritmik yapın.
Hedef: Erector spinae · Rektus abdominis · Lumbal segmental mobilizasyon
6
Child's Pose (Çocuk Pozu)
NASIL YAPILIR?
- Dizler üzerinde oturun, ayak parmakları birleşik.
- Gövdeyi öne yatırıp kolları ileri uzatın.
- Alnınızı yere koyun, kalça topuklarda.
- 30 sn tutun, derin ve yavaş nefes alın.
Hedef: Lumbal paraspinaller · Latissimus dorsi · Genel bel gevşemesi
7
Open Book Egzersizi
NASIL YAPILIR?
- Yan yatın, dizler 90° bükük üst üste.
- İki kolu önüze uzatın, avuçlar bir arada.
- Üst kolu kitap açar gibi arkaya açın.
- Gözler eli takip etsin, 5 sn tutun. Her taraf için yapın.
Hedef: Torakal rotatorlar · Pektoral kaslar · Torakolomber fasya
Altın Kurallar
Yavaş ve kontrollü yapın
Ağrıda hareketi durdurun
5 dk yürüyüşle ısının
Her seans sonrası ağrıyı kaydedin
14 Günlük Takvim
Egzersizlerinizi yaptıktan sonra buradan işaretleyebilir, gün sonu veya o güne özel olan ağrı ve zorlanmalarınızı not edebilirsiniz.
Hafta 1
Hafta 2
İlerleme Özeti
2 haftalık süreçteki gelişiminizi buradan takip edebilirsiniz.
Hafta 1
0%
0 / 7 gün
Hafta 2
0%
0 / 7 gün
Günlük Genel Ağrı (Açılış)
Sabah hissedilen durum (0-10)
Egzersiz Sırası Ağrısı
Hareketler anındaki ağrı (0-10)